Die 12 besten Übungen mit der Kurzhantel

Hallo lieber Fitnessfreund, ich bin es wieder Thomas.

In diesem Artikel stelle ich Dir die in meinen Augen 12 besten Übungen mit der Kurzhantel vor. Ich werde Dir jeweils die Positionierung und den Bewegungsablauf beschreiben, die beanspruchten Muskelgruppen nennen und einige Hinweise zu häufig gemachten Fehlern geben.

Beim Anschauen der Youtube Videos wirst Du feststellen, dass ich Hexagon Kurzhanteln* bevorzuge. Das ist unter anderem durch ihre Robustheit begründet, aber auch durch ihre Form, da diese verhindert, dass sie während eines Workouts hin- und herrollen.

Warum überhaupt mit der Kurzhantel trainieren?

Kurzhantel Übungen sind ein unverzichtbarer Bestandteil eines effektiven Krafttrainingsprogramms, das sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet ist. Kurzhanteln sind vielseitige Trainingsgeräte, die in nahezu jedem Fitnessstudio zu finden sind, aber auch beim Heimtraining eine zentrale Rolle spielen. Sie bieten unzählige Möglichkeiten, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen und das Training individuell zu gestalten.

Ob Du Anfänger bist oder bereits Erfahrung im Krafttraining hast, Kurzhanteln bieten Dir die Flexibilität, Dein Workout auf Deine Bedürfnisse und Ziele abzustimmen.  

In diesem Beitrag werden wir uns auf verschiedene Übungen mit der Kurzhantel konzentrieren, die Dir helfen können, Deine Kraft, Ausdauer und Muskelmasse zu steigern. Egal, ob Du Deinen gesamten Körper trainieren oder spezifische Muskelgruppen ansprechen möchtest, die folgenden Übungen werden Dir dabei helfen, Dein Trainingsprogramm abwechslungsreich und effektiv zu gestalten. Das bietet Dir die Möglichkeit, Deine Fitnessziele zu erreichen und die Physis Deines Körpers auf ein neues Level zu heben.

9 Vorteile von Übungen mit der Kurzhantel

Ich persönlich trainiere nunmehr seit ca. 20 Jahren mit Kurzhanteln und konnte meine Begeisterung für diese Trainingsgeräte von Jahr zu Jahr steigern. Nahezu jede Muskelgruppe lässt sich damit trainieren. Meine Favoriten sind dabei Kombinationsübungen wie Frontkniebeuge mit Schwungdrücken (Kurzhantel Thruster), Umsetzen und Ausstoßen (Clean & Jerk), einarmiges Reißen (Kurzhantel Snatch) und der sogenannte Devil Press, weil dabei der ganze Körper beansprucht wird. Allerdings sind diese Bewegungsabläufe mit Kurzhanteln mitunter ziemlich komplex und erfordern einiges an Training.

Aber auch Basis Kurzhantel Kraftübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeuge, Ausfallschritte und Schulterdrücken sind sehr effektiv und sorgen meiner Meinung nach in einer geeigneten Kombination mit anderen Übungen in einem Workout für großen Spaß, Abwechslung und einen sehr guten Trainingseffekt.

Rückenübungen mit Kurzhanteln

1. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Beim Rumänischen Kreuzheben mit Kurzhanteln handelt es sich um eine der kraftvollsten Rückenübungen mit Kurzhanteln, mit der Du sowohl die Muskeln Deiner Oberschenkelrückseite, Deines Gesäßes als auch Deines unteren Rückens trainierst. Den Vorteil der Kurzhantel Variante dieser Übung sehe ich darin, dass die Kollision der Knie mit der Langhantelstange ausgeschlossen ist.

Positionierung:

• In der Ausgangsposition des Rumänischen Kreuzhebens mit Kurzhanteln nimmst Du einen hüftbreiten Stand ein, stabilisierst Deine Körpermitte und spannst Deinen Po fest an (Verankerungssequenz).

• Deine Arme sind während der gesamten Übung fast komplett gestreckt. Um beim Aufrichten eine Kollision mit Deinen Knien zu vermeiden, kannst Du die Hanteln leicht nach außen drehen.

• Dein Blick ist nach vorne gerichtet.

Bewegungsablauf:

• Zu Beginn der Übung schiebst Du Dein Becken nach hinten und hältst dabei den Rücken gerade und den Kopf neutral.

• Spanne die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Hüfte an und bewahre so viel Spannung wie möglich im Körper.

• Du führst die Kurzhanteln so dicht wie möglich am Körper nach unten, allerdings nur so weit, wie Du Deinen Rücken noch gerade halten kannst.

• Nun schiebst Du Dein Becken wieder nach vorn, streckst die Beine und die Hüfte und sobald du die Ausgangsstellung erreicht hast, spannst Du den Po wieder fest an.

Beanspruchte Muskeln:

Hinweise:

• Vermeide unbedingt einen runden Rücken, der zum Beispiel dadurch entstehen kann, dass Hüfte, hintere Oberschenkelmuskulatur und Rücken nicht vor der Übungsausführung aktiviert wurden.

• Rumänisches Kreuzheben äußert sich in einer durchgehenden Bewegung. Um diese Rückenübungen mit Kurzhanteln richtig auszuführen, ist es wichtig, dass sich Knie und Hüfte gleichzeitig strecken. Hebt sich zuerst die Hüfte und anschließend der Rumpf, steht Dein System nicht vollständig unter Spannung. Du kannst dann zwar Deinen Rücken gerade halten, aber Deine Fähigkeit maximale Kraft zu entwickeln, ist deutlich eingeschränkt.

• Unter folgendem Link kannst Du nach Eingabe Deines Körper- und Kurzhantelgewichts sowie Deines Alters ermitteln, welcher individuelle Kraftlevel sich beim Rumänischen Kreuzheben mit Kurzhanteln für Dich ergibt und wie diese Leistung in der dort betrachteten Trainings Community eingeordnet werden kann: https://strengthlevel.de/kraftstandards/rumaenisches-kreuzheben-mit-kurzhantel

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2. Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln

Auch das vorgebeugte Rudern zählt zu meinen favorisierten Rückenübungen mit Kurzhanteln. Den größten Vorteil im Vergleich zum Langhantelrudern sehe ich darin, dass sich die Kurzhanteln in eine deutlich höhere Position bewegen lassen, wodurch die Muskelkontraktion und der Trainingseffekt verstärkt werden.

Positionierung:

• Wie auch beim Rumänischen Kreuzheben, stabilisierst Du zunächst im hüftbreiten Stand deine Körpermitte (Verankerungssequenz) und spannst Deinen Po fest an.

• Deine Knie bringst Du in eine leicht gebeugte Position. Deinen Körper beugst Du am Hüftgelenk nach vorn. Dein Rumpf sollte dabei nahezu parallel zum Boden ausgerichtet sein.

Bewegungsablauf:

• Jetzt ziehst Du die Kurzhanteln langsam nach oben. Du atmest aus und Deine Ellenbogen bewegen sich symmetrisch und nah an Deinem Oberkörper.

• Der erste Bewegungsablauf ist abgeschlossen, sobald Deine Ellenbogen sich oberhalb Deines Rückens befinden und die Kurzhanteln seitlich neben Deinem Oberkörper positioniert sind. Diese Position hältst Du für ca. 1 Sekunde.

• Anschließend bewegst Du die Kurzhanteln langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition, während Du einatmest.

Beanspruchte Muskeln:

Hinweise:

• Auch bei dieser Rückenübung mit Kurzhanteln gilt es, einen Rundrücken zu vermeiden, da sonst das Verletzungsrisiko erheblich steigt.

• Häufig sieht man, dass Athleten bei dieser Bewegung Schwung holen. Das solltest du ebenfalls vermeiden und auf eine saubere und kontrollierte Ausführung achten, um Verletzungen vorzubeugen.

• Achte auf eine symmetrische Bewegung Deiner Ellenbogen. Besonders bei ungleich starken Körperhälften sollte großes Augenmerk darauf gerichtet werden, dass die Bewegung der Ellenbogen symmetrisch erfolgt.

• Unter folgendem Link kannst Du nach Eingabe Deines Körper- und Kurzhantelgewichts sowie Deines Alters ermitteln, welcher individuelle Kraftlevel sich beim vorgebeugten Rudern für Dich ergibt und wie diese Leistung in der dort betrachteten Trainings Community eingeordnet werden kann: https://strengthlevel.de/kraftstandards/gebeugtes-rudern-mit-kurzhantel

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Schulter Übungen mit Kurzhanteln

3. Kurzhantel Schulterdrücken

Falls bei Dir ähnlich wie bei mir der Bewegungsumfang eingeschränkt ist oder es Mängel in der Bewegungstechnik gibt, dann ist das Kurzhantel Schulterdrücken eine sehr gute Option, um Deine Schultern beim Training stabil zu halten und Ausgleichsbewegungen zu vermeiden. Bei mir treten des Öfteren Schulterschmerzen beim Heben einer Langhantel über den Kopf auf. Seitdem ich aber diese Schulter Übungen mit Kurzhanteln durchführe, bin ich diesbezüglich beschwerdefrei. Auf diese Weise kann nämlich der Haltungsaufbau besser gestaltet werden und zudem erhöht sich die Anzahl der Möglichkeiten, den Arm zu rotieren. Zudem besteht nicht die Gefahr wie beim Langhanteldrücken, dass die Hantelstange und der Kopf miteinander kollidieren.

Allerdings muss man auch im Hinterkopf behalten, dass bei diesen Schulter Übungen mit Kurzhanteln das maximale Gewicht, das man über seinen Kopf heben kann, limitiert ist.  

Positionierung:

• Beim Kurzhantel Schulterdrücken zeigen Deine Füße geradeaus nach vorn und stehen etwa schulterbreit voneinander entfernt.

• Vor Beginn der Übung müssen die Füße in den Boden geschraubt und Spannung im Gesäß erzeugt werden. (Verankerungssequenz)

• Die Schultern müssen bis zum Anschlag in der Gelenkpfanne nach hinten rotiert werden, die Unterarme sind senkrecht zu stellen und die Handgelenke bilden mit den Ellenbogen eine Linie.

Bewegungsablauf:

• Zu Beginn der Übung wird neben dem Gesäß auch der Bauch angespannt und die Kurzhanteln in einer langsamen, kontrollierten und simultanen Bewegung über den Kopf gedrückt.

• Der Körper wird während der gesamten Bewegung aufrecht gehalten, sodass die Stellung der Wirbelsäule sich nicht verändert.

• Anschließend senkst Du die Kurzhanteln bei angespanntem Bauch und Gesäß wieder in einer langsamen, kontrollierten und simultanen Bewegung auf einer Linie ab.

Beanspruchte Muskeln:

Hinweise:

• Beim Kurzhantel Schulterdrücken sind die Anforderungen an die Stabilisation des Rumpfes relativ hoch, da der Start aus einer Ruhestellung erfolgt.

• Viele Sportler versuchen sich bei zunehmender Last einen Vorteil zu verschaffen, indem sie durch Zurückneigen und Überstrecken des Oberkörpers das Gewicht fast wie beim Bankdrücken in die Höhe schieben. Die Kurzhanteln erreich so zwar auch ihr Ziel, allerdings nur mit verminderter Schulterstabilität und auf Kosten einer schlechten Haltung der Wirbelsäule. Oft kann dieser Fehler behoben werden, indem man das Gewicht reduziert und das Gesäß anspannt.

• Ein weiterer Fehler, den es zu vermeiden gilt, besteht im Überstrecken der Handgelenke. Um ihnen eine maximale Unterstützung zu gewährleisten und zu verhindern, dass sie nach hinten klappen, müssen sich Deine Handgelenke und Handflächen auf einer Linie mit Deinen Unterarmen befinden. Das ermöglicht es Dir letztendlich auch, das maximal mögliche Gewicht in die Höhe zu drücken.

• Unter folgendem Link kannst Du nach Eingabe Deines Körper- und Kurzhantelgewichts sowie Deines Alters ermitteln, welcher individuelle Kraftlevel sich beim Kurzhantel Schulterdrücken für Dich ergibt und wie diese Leistung in der dort betrachteten Trainings Community eingeordnet werden kann: https://strengthlevel.de/kraftstandards/schulterpresse-mit-kurzhantel

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4. Kurzhantel Seitheben im Stehen

Das Kurzhantel Seitheben im Stehen ist eine der effektivsten Übungen zur Kräftigung und Formung der Schultermuskulatur. Sie zielt primär auf den seitlichen Teil des Deltamuskels ab und trägt wesentlich zur Entwicklung einer breiten, gut definierten Schulpartie bei. Obwohl das Seitheben auf den ersten Blick einfach erscheint, erfordert es eine korrekte Technik und Kontrolle, um maximale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Besonders gut an dieser Schulter Übung mit Kurzhanteln gefällt mir, dass sie sowohl für Anfänger (einarmig) als auch für Fortgeschrittene (beidarmig) geeignet ist.

Positionierung:

• Beim Kurzhantel Seitheben im Stehen nimmst Du einen hüftbreiten Stand ein, wobei Deine Füße geradeaus nach vorn zeigen.

• Du schraubst gemäß der Verankerungssequenz Deine Füße in den Boden und erzeugst Spannung im Gesäß.

• Die Schultern rotierst Du in der Gelenkpfanne nach hinten, um einen optimalen Bewegungsradius zu ermöglichen.

• Die Kurzhanteln berühren seitlich Deine Oberschenkel, während Du Deine Arme leicht gebeugt an den Seiten Deines Körpers hängen lässt.

Bewegungsablauf:

• Beim beidarmigen Kurzhantel Seitheben im Stehen führst Du beide Arme langsam, kontrolliert und simultan seitlich bis auf die Höhe der Schultern, bis sie eine parallele Linie zum Boden bilden. Während dieser Bewegung atmest Du aus.

• Am oberen Scheitelpunkt atmest Du wieder ein und führst Deine Arme in einer analogen Bewegung wieder zurück in die Ausgangsposition.

Beanspruchte Muskeln:

Hinweise:

• Vermeide eine schwungvolle und zu schnelle Bewegung, da sich sonst das Verletzungsrisiko erhöht und Deine Muskulatur nicht effektiv beansprucht wird.

• Um eine Überlastung Deiner Ellenbogengelenke zu verhindern, sollten deine Arme nicht komplett durchgesteckt, sondern leicht angewinkelt sein.

• Unter folgendem Link kannst Du nach Eingabe Deines Körper- und Kurzhantelgewichts sowie Deines Alters ermitteln, welcher individuelle Kraftlevel sich beim Kurzhantel Seitheben im Stehen für Dich ergibt und wie diese Leistung in der dort betrachteten Trainings Community eingeordnet werden kann: https://strengthlevel.de/kraftstandards/seitheben-mit-kurzhantel

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Kurzhantel Übungen für die Brust

5. Bankdrücken mit Kurzhanteln

Das Bankdrücken mit Kurzhanteln ist eine der effektivsten Kurzhantel Übungen für die Brust. Zusätzlich werden dabei auch noch Schultern und Trizeps mittrainiert. Obwohl sich viele Anfänger mit der Langhantelvariante des Bankdrückens wohler fühlen, bietet die Ausführung mit Kurzhanteln eine spannende Ergänzung und sogar einige Vorteile. Da Du hierbei beide Kurzhanteln koordinieren musst, schulst du Deine Bewegungsabläufe und optimierst auf diese Weise sogar Deine Technik beim Bankdrücken mit der Langhantel. Des Weiteren lässt sich durch diese Kurzhantel Übung für die Brust eine eventuelle Dysbalance ausgleichen, die häufig bei Kraftsportlern erkennbar ist, die ausschließlich mit der Langhantel trainieren.

Positionierung:

• Nimm die Kurzhanteln auf und setze Dich auf die Hantelbank.

• Um beim Kurzhantel Bankdrücken einen stabilen Rumpf beizubehalten, musst Du in der Ausgangsposition die Schienbeine senkrecht halten und die Knie nach außen schieben.

• Die Füße sollten so gerade wie möglich platziert und wie bei der Verankerungssequenz in den Boden geschraubt werden, wobei sich das Gewicht auf der gesamten Fußsohle verteilt.

• Ziehe die Schultern zurück, atme ein und spanne den Bauch an, bevor Du Dich auf die Hantelbank legst und mit dem Kurzhantel Bankdrücken beginnst.

• Deine Unterarme stellst Du senkrecht zum Boden.

Bewegungsablauf:

• Drücke deine Arme in einer kontrollierten und simultanen Bewegung nach oben, während Du ausatmest. Am oberen Scheitelpunkt sind Deine Arme fast komplett gestreckt.

• Anschließend führst Du die Kurzhanteln langsam wieder nach unten, wobei Du einatmest. Beim Bankdrücken mit Kurzhanteln befinden sich Deine Ellenbogen und Oberarme in einem 30 – 45 Grad Winkel zu Deinem Körper.

Beanspruchte Muskeln:

Hinweise:

• Besonderes Augenmerk sollte auf die richtige Ausgangsposition gelegt werden. Ein falscher Griff oder eine fehlerhafte Positionierung der Beine und Füße führen zu Effizienzverlusten und erhöhen das Verletzungsrisiko enorm.

• Achte darauf, dass sich die Übung gut für Deine Gelenke anfühlt. Strecke deshalb Deine Arme nicht komplett aus, um Verletzungen in den Ellenbogengelenken vorzubeugen.

• Vermeide zu hohe Gewichte, da sonst der Bewegungsablauf unsauber werden könnte und die Verletzungsgefahr erhöht wird.

• Wie bei den meisten Bewegungsabläufen mit Kurzhanteln sollte auch beim Kurzhantel Bankdrücken auf ein schwungvolles Heben der Gewichte verzichtet werden, um eine möglichst effektive Beanspruchung der Muskulatur zu gewährleisten.

• Sowohl der Po als auch der Kopf müssen auf dem Polster der Flachbank aufliegen. Dabei ist es wichtig, den Rücken nicht zu überstrecken, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

• Unter folgendem Link kannst Du nach Eingabe Deines Körper- und Kurzhantelgewichts sowie deines Alters ermitteln, welcher individuelle Kraftlevel sich beim Kurzhantel Bankdrücken für Dich ergibt und wie diese Leistung in der dort betrachteten Trainings Community eingeordnet werden kann: https://strengthlevel.de/kraftstandards/bankdruecken-mit-kurzhantel

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6. Fliegende Kurzhanteln

In der Welt des Krafttrainings gibt es zahlreiche Übungen, die darauf abzielen, spezifische Muskelgruppen zu stärken und zu formen. Fliegende Kurzhanteln sind eine besonders effektive und oft unterschätzte Kurzhantel Übung für die Brust. Sie ist auch unter dem englischen Begriff „Dumbbell Flys“ bekannt und bietet neben dem primären Zielbereich der Brustmuskulatur auch zahlreiche Vorteile für die Schulterstabilität und die allgemeine Oberkörperkraft. Egal ob Du ein erfahrender Athlet oder ein Fitnessneuling bist, diese Übung sollte in deinem Trainingsprogramm nicht fehlen.

Komplexität: 2 / 5

Beanspruchte Muskelgruppen: 2 / 5

Trainingseffekt pro Wiederholung: 2 / 5

Positionierung:

• Nimm die Kurzhanteln mit dem Gewicht Deiner Wahl auf und setze Dich auf die Hantelbank.

• Ein stabiler Rumpf ist besonders wichtig bei der Ausführung der Fliegenden Kurzhanteln. Halte dazu in der Ausgangsposition die Schienbeine senkrecht und schiebe Deine Knie nach außen.

• Platziere Deine Füße so gerade wie möglich und schraube sie wie bei der Verankerungssequenz in den Boden.

• Bevor Du Dich auf die Hantelbank legst, ziehst Du Deine Schultern zurück, atmest ein und spannst den Bauch an.

• Deine Unterarme hältst Du zunächst senkrecht zum Boden.

Bewegungsablauf:

• Spanne Deine Bauchmuskeln an, atme ein und senke die Kurzhanteln in einer kontrollierten, simultanen Bewegung seitlich ab. Währenddessen sind Deine Ellenbogen nur leicht gebeugt.

• Nachdem Du die Kurzhanteln etwa um einen Radius von 80 Grad bewegt hast, befinden sich Deine Oberarme am unteren Scheitelpunkt der Bewegung etwa auf einer Linie mit Deinem Oberkörper.

• Im Anschluss drückst Du die Kurzhanteln wieder gleichmäßig nach oben, bis sie senkrecht über Deiner Brust stehen, sich jedoch nicht berühren. Dabei atmest Du aus.

Beanspruchte Muskeln:

Hinweise:

• Achte darauf, dass Du Deine Ellenbogen nicht tiefer als auf die Höhe der Flachbank absenkst, da Du sonst Deine Schultern zu stark belasten würdest, was zu Verletzungen führen kann.

• Fliegende Kurhanteln sollten immer mit leicht gebeugten Armen durchgeführt werden, da durchgesteckte Ellenbogen ebenfalls das Verletzungsrisiko erhöhen.

• Des Weiteren sollte Schwungholen vermieden werden, da der Muskel so entlastet und damit der Trainingseffekt gemindert wird. Dieser Fehler geschieht oft bei zu hoch gewählten Gewichten.

• Unter folgendem Link kannst Du nach Eingabe Deines Körper- und Kurzhantelgewichts sowie Deines Alters ermitteln, welcher individuelle Kraftlevel sich bei den Fliegenden Kurzhanteln für Dich ergibt und wie diese Leistung in der dort betrachteten Trainings Community eingeordnet werden kann: https://strengthlevel.de/kraftstandards/fliegende-mit-kurzhantel/kg

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Kurzhantel Übungen für die Beine

7. Frontkniebeuge mit Kurzhanteln

Frontkniebeuge mit Kurzhanteln ist eine der effektivsten Übungen, um die Beinmuskulatur zu stärken und die allgemeine Körperkraft zu verbessern. Während die meisten Fitnessenthusiasten die Frontkniebeuge vor allem mit der Langhantel in Verbindung bringen, bietet diese Kurzhantel Übung für die Beine eine interessante und vielseitige Alternative. Die Frontkniebeuge mit Kurzhanteln fordert nicht nur die Beine und den Rumpf heraus, sondern verbessert auch die Stabilität und das Gleichgewicht.

Komplexität: 2 / 5

Beanspruchte Muskelgruppen: 2 / 5

Trainingseffekt pro Wiederholung: 2 / 5

Positionierung:

• Du nimmst einen hüftbreiten Stand sowie eine aufrechte Körperposition ein und richtest Deinen Blick nach vorn. Dein Rücken ist dabei vollständig durchgestreckt.

• Die Kurzhanteln hältst Du in beiden Händen parallel zum Boden, wobei Deine Arme angewinkelt sind, Deine Unterarme nach oben zeigen und eine Linie mit Deinen Handrücken bilden. Für eine bessere Stabilität können die Kurzhanteln dabei Deine Schultern berühren.

• Deine Füße und Knie zeigen entweder gerade nach vorn oder leicht seitlich nach außen.

• Mittels Verankerungssequenz schraubst Du Deine Füße in den Boden und erzeugst Spannung im Gesäß.

Bewegungsablauf:

• Während Du einatmest, schiebst Du Deine Hüfte nach hinten und beugst gleichzeitig Deine Knie. Dabei bleibt Dein Rücken gerade, die Brust oben und Dein Blick nach vorn gerichtet.

• Du senkst Deinen Körper so weit ab, bis Deine Oberschenkel sich parallel zum Boden befinden.

• Anschließend beginnt die Umkehrbewegung. Während Du ausatmest, streckst Du Deine Beine wieder durch, schiebst die Hüfte nach vorn und bringst Deinen Körper in einer kontrollierten Aufwärtsbewegung wieder in eine aufrechte Position.

Beanspruchte Muskeln:

Hinweise:

• Bei der Frontkniebeuge mit Kurzhanteln sollten Deine Knie und Deine Zehenspitzen immer in die gleiche Richtung zeigen. Ein Schwenken nach innen oder außen würde die Stabilität in Deinen Beinen verringern und das Verletzungsrisiko erhöhen.

• Achte bei der Abwärtsbewegung darauf, dass Du Deinen Oberkörper nicht nach vorne beugst. Ein nach vorn gebeugter Oberkörper kann sonst zu einer Überlastung des unteren Rückens und somit zu einer Verletzung führen. Um dem bewusst entgegenzuwirken, solltest Du Dich immer darauf konzentrieren, die Schultern hinten und die Brust oben zu halten.

• Bei dieser Kurzhantel Übung für die Beine ist es außerdem wichtig, den Rücken die ganze Zeit gerade zu halten und nicht zu krümmen, da dies sonst ebenfalls gesundheitliche Schäden mit sich führen kann.

• Unter folgendem Link kannst Du nach Eingabe Deines Körper- und Kurzhantelgewichts sowie Deines Alters ermitteln, welcher individuelle Kraftlevel sich bei den Frontkniebeugen mit Kurzhanteln für Dich ergibt und wie diese Leistung in der dort betrachteten Trainings Community eingeordnet werden kann: https://strengthlevel.de/kraftstandards/kniebeugen-mit-kurzhantel

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8. Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Ausfallschritte mit Kurzhanteln sind eine hervorragende Übung, um die Bein- und Gesäßmuskulatur gezielt zu stärken und gleichzeitig seine Stabilität und Balance zu verbessern. Die vielseitige Bewegung dieser Kurzhantel Übung für die Beine integriert zusätzlich die Muskeln des Rumpfes, um eine optimale Körperhaltung zu gewährleisten. Ganz egal, ob Du Anfänger oder fortgeschrittener Fitnessenthusiast bist, Ausfallschritte mit Kurzhanteln können an Dein individuelles Fitnesslevel angepasst werden und sind meiner Meinung nach eine großartige Ergänzung zu jedem Trainingsprogramm.

Komplexität: 2 / 5

Beanspruchte Muskelgruppen: 3 / 5

Trainingseffekt pro Wiederholung: 2 / 5

Positionierung:

• Stelle Dich mit aufrechtem Rücken und nach vorn gerichtetem Blick in einen hüftbreiten Stand.

• Analog zu der Frontkniebeuge mit Kurzhanteln bevorzuge ich es, die Kurzhanteln in beiden Händen parallel zum Boden zu halten, wobei die Arme angewinkelt sind, die Unterarme nach oben zeigen und eine Linie mit den Handrücken bilden. Für eine bessere Stabilität können die Kurzhanteln dabei die Schultern berühren.

• Nachdem Du Deine Bauchmuskulatur angespannt hast, kannst Du mit dieser Kurzhantel Übung für die Beine beginnen.

Bewegungsablauf:

• Setze einen Schritt nach vorn und atme dabei ein. Während dieser Bewegung schiebt sich Dein gesamter Körper nach unten, wobei Dein Rücken aufrecht bleibt.

• Passe dabei Deine Schrittweite so an, dass sich bei der Beugung Deines vorderen Knies ein rechter Winkel zwischen Deinem Ober- und Unterschenkel ergibt. Fußspitze und vorderes Knie sollten dabei in die gleiche Richtung zeigen.

• Die Position Deiner Arme bleibt währenddessen unverändert und die Kurzhanteln berühren weiterhin Deiner Schultern.

• Um wieder in die Ausgangsposition zurückzukommen, drückst Du Dich über die Ferse des vorderen Fußes ab und atmest aus.

• Ebenso wie die Abwärtsbewegung sollte auch die Aufwärtsbewegung langsam und kontrolliert vonstattengehen.

Beanspruchte Muskeln:

Hinweise:

• Achte stets darauf, dass Deine Knie und Fußspitzen in die gleiche Richtung zeigen, da ein Schwenken nach innen oder außen zu Überbelastung und Verletzungen führen kann.

• Konzentriere Dich darauf, dass der Winkel zwischen Deinem Ober- und Unterschenkel nicht kleiner als 90 Grad wird, da sonst ein erhöhtes Verletzungsrisiko in den Kniegelenken entsteht.

• Vermeide auch bei dieser Kurzhantel Übung für die Beine einen gekrümmten Rücken. Durch eine aufrechte Haltung beugst du potenziellen Verletzungsrisiken vor.

• Unter folgendem Link kannst Du nach Eingabe Deines Körper- und Kurzhantelgewichts sowie Deines Alters ermitteln, welcher individuelle Kraftlevel sich bei den Ausfallschritten mit Kurzhanteln für Dich ergibt und wie diese Leistung in der dort betrachteten Trainings Community eingeordnet werden kann: https://strengthlevel.de/kraftstandards/ausfallschritt-mit-kurzhantel

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Kurzhantel Ganzkörpertraining

9. Frontkniebeuge und Schulterdrücken mit Kurzhanteln

In der Welt des Krafttrainings gibt es nur wenige Übungen, die gleichzeitig so effektiv und vielseitig sind, wie die Kombination Frontkniebeuge und Schulterdrücken mit Kurzhanteln oder auch Kurzhantel Thruster genannt. Diese dynamische Bewegung fordert den gesamten Körper heraus und zählt deshalb auch zu meinen absoluten Favoriten. Egal, ob Du Muskeln aufbauen, Fett verbrennen oder Deine allgemeine Fitness verbessern möchtest, der Kurzhantel Thruster ist eine Übung, die in keinem Trainingsplan fehlen sollte. Eine regelmäßige Ausführung dieses Kurzhantel Ganzkörpertrainings wird Dein Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen, was Dir an einer deutlich verbesserten Ausdauer auffallen wird. Zudem steigerst Du mit dieser Übung Dein Koordinationsvermögen, weil dabei eine Vielzahl Deiner Muskeln im Zusammenspiel agieren müssen.

Komplexität: 4 / 5

Beanspruchte Muskelgruppen: 5 / 5

Trainingseffekt pro Wiederholung: 5 / 5

Positionierung:

• Du nimmst eine aufrechte Körperposition sowie einen schulterbreiten Stand ein und richtest Deinen Blick nach vorn. Dein Rücken ist dabei vollständig durchgestreckt.

• Die Kurzhanteln hältst Du auch hier in einem neutralen Griff in beiden Händen parallel zum Boden, wobei Deine Arme angewinkelt sind, Deine Unterarme senkrecht nach oben zeigen und eine Linie mit Deinen Handrücken bilden. Für eine bessere Stabilität können die Kurzhanteln dabei Deine Schultern berühren.

• Deine Füße und Knie zeigen entweder gerade nach vorn oder leicht seitlich nach außen.

• Vor Beginn der Kombination Frontkniebeuge und Schulterdrücken mit Kurzhanteln müssen die Füße in den Boden geschraubt und Spannung im Gesäß erzeugt werden. (Verankerungssequenz)

Bewegungsablauf:

• Zu Beginn der Kurzhantel Thrusters schiebst Du Deine Hüfte nach hinten und beugst gleichzeitig Deine Knie, während Du einatmest. Dabei bleibt Dein Rücken gerade, die Brust oben und Dein Blick nach vorn gerichtet.

• Du senkst Deinen Körper so weit ab, bis Deine Oberschenkel sich parallel zum Boden befinden.

• Während Du ausatmest, drückst Du Dich auf Deinen Fersen nach oben, streckst Deine Beine wieder durch, schiebst die Hüfte nach vorn und bringst Deinen Körper in einer kontrollierten Aufwärtsbewegung wieder in eine aufrechte Position.

• Den dabei erzeugten Schwung nutzt Du dieses Mal allerdings, um die Kurzhanteln in einer kraftvoll kontrollierten und simultanen Bewegung über den Kopf zu drücken. Dabei spannst du sowohl Dein Gesäß als auch Deinen Bauch an.

• Anschließend senkst Du die Kurzhanteln wieder kontrolliert auf einer Linie ab, bis sie sich auf Höhe der Schultern befinden bzw. diese leicht berühren.

• In einem flüssigen Übergang beginnst Du mit der nächsten Wiederholung der Übung.

Beanspruchte Muskeln:

Hinweise:

• Die oberste Priorität beim Kurzhantel Thruster besteht in der richtigen und kontrollierten Ausführung der Übung. Es bringt nichts, durch den Bewegungsablauf zu hetzen und damit Verletzungen zu riskieren.

• Anfänger sollten zunächst die beiden oben beschriebenen Teilübungen Frontkniebeuge und Schulterdrücken mit Kurzhanteln sicher beherrschen, bevor sie dieses Kurzhantel Ganzkörpertraining mit einem moderaten Gewicht beginnen.

• Unter folgendem Link kannst Du nach Eingabe Deines Körper- und Kurzhantelgewichts sowie Deines Alters ermitteln, welcher individuelle Kraftlevel sich bei den Kurzhantel Thrusters für Dich ergibt und wie diese Leistung in der dort betrachteten Trainings Community eingeordnet werden kann: https://strengthlevel.de/kraftstandards/frontkniebeuge-mit-kurzhantel

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10. Umsetzen aus dem Hang und Ausstoßen mit Kurzhanteln (Dumbbell hang clean & jerk)

Im Bereich des funktionellen Trainings und Crossfit ist das Umsetzen der Kurzhanteln aus dem Hang mit anschließendem Ausstoßen, auch Dumbbell Hang Clean & Jerk genannt, eines der effektivsten Kurzhantel Ganzkörpertrainings, um Kraft, Ausdauer, und Koordination zu verbessern. Diese komplexe Bewegung, die sowohl den Ober- als auch den Unterkörper beansprucht, bietet eine hervorragende Möglichkeit, die gesamte Muskulatur zu stärken und gleichzeitig die Herz-Kreislauf-Fitness zu steigern. Der Dumbbell Hang Clean & Jerk kombiniert zwei grundlegende Bewegungsmuster – das Umsetzen und Ausstoßen – in einer dynamischen Sequenz, die sowohl anspruchsvoll als auch äußerst lohnend ist.

Komplexität: 5 / 5

Beanspruchte Muskelgruppen: 4 / 5

Trainingseffekt pro Wiederholung: 4 / 5

Positionierung:

• Du nimmst einen schulterbreiten Stand ein schraubst die Füße in den Boden, erzeugst Spannung im Gesäß und rotierst die Schultern in der Gelenkpfanne nach hinten. (Verankerungssequenz)

•  Die Kurzhanteln hältst Du mit gestreckten Armen seitlich an Deinem Körper, wobei Deine Handflächen zu Deinen Oberschenkeln zeigen.

Bewegungsablauf:

• Zu Beginn des Dumbbell Hang Clean & Jerk beugst Du Deine Knie leicht und zudem Deine Hüfte, bis sich die Kurzhanteln etwa auf Höhe Deiner Knie befinden. Dabei sind Deine Schultern nach hinten gezogen, der Rumpf so aufrecht wie möglich und Deine Knie nach außen geschoben.

• In einer explosionsartigen Bewegung streckst Du anschließend Knie und Hüfte, als würdest Du senkrecht nach oben springen. Dabei ziehst Du außerdem die Schultern nach oben und die Kurzhanteln eng am Körper zu Deinen Schultern.

• Während die Hanteln sich aufwärtsbewegen, schiebst Du Deinen Körper schnell unter sie und richtest Dich dann kraftvoll auf. Den dabei erzeugten Schwung nutzt Du, um die Kurzhanteln nach oben über Deinen Kopf zu drücken.

• Senke im Anschluss die Hanteln ein einer kontrollierten Bewegung wieder ab und begib Dich in die Ausgangsposition, bevor Du mit der nächsten Wiederholung beginnst.

Beanspruchte Muskeln:

• Hauptmuskeln:
  • Kniebeuger, vorderer Deltamuskel, Trapezmuskel, Rautenmuskel, Trizeps, Rückenstrecker, Bauchmuskulatur

• Hilfsmuskeln:
  • Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Bizeps

Hinweise:

• Bei diesem Kurzhantel Ganzkörpertraining ist es wichtig, ruckartige Bewegungen zu vermeiden. Der Dumbbell Hang Clean & Jerk sollte ein kontrollierter und flüssiger Bewegungsablauf sein.

• Das Umsetzen und Ausstoßen der Kurzhanteln muss in einer gleichmäßigen Bewegung erfolgen, um Verletzungen vorzubeugen und die Muskeln effektiv zu beanspruchen.

• Zu schwere Gewichte, die zu einer schlechten Form und Verletzungen führen können, sind ein häufiger Fehler bei dieser Übung. Wähle deshalb das Gewicht so, dass es für Dich zwar anspruchsvoll aber auf jeden Fall noch beherrschbar ist.

• Unter folgendem Link kannst Du nach Eingabe Deines Körper- und Kurzhantelgewichts sowie Deines Alters ermitteln, welcher individuelle Kraftlevel sich beim Dumbbell Hang Clean & Jerk für Dich ergibt und wie diese Leistung in der dort betrachteten Trainings Community eingeordnet werden kann: https://strengthlevel.de/kraftstandards/umsetzen-und-druecken-mit-kurzhantel

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11. Einarmiges Kurzhantel Reißen (Dumbbell Snatch)

Das einarmige Reißen mit Kurzhantel ist eine beeindruckende Übung, die Kraft, Koordination und Explosivität in einer Bewegung vereint. Ursprünglich aus dem olympischen Gewichtheben abgeleitet, bietet diese Übung nicht nur eine effektive Möglichkeit, die Muskulatur des gesamten Körpers zu stärken, sondern auch die Stabilität und die athletischen Fähigkeiten zu verbessern. Genau deshalb sollte dieses Kurzhantel Ganzkörpertraining meiner Meinung nach auch in keinem Trainingsplan fehlen.

Komplexität: 4 / 5

Beanspruchte Muskelgruppen: 4 / 5

Trainingseffekt pro Wiederholung: 4 / 5

Positionierung:

• Du befindest Dich in einem schulterbreiten Stand, nimmst eine aufrechte Körperposition ein und richtest Deinen Blick nach vorn. Dein Rücken ist dabei vollständig durchgestreckt.

• Die Kurzhantel liegt knapp vor dir mittig zwischen Deinen Beinen.

• Bevor du das Kurzhantel Reißen beginnst, führst du wieder die Verankerungssequenz durch. Du schraubst also Deine Füße in den Boden, erzeugst Spannung in Deinem Gesäß und rotierst die Schultern nach hinten.

Bewegungsablauf:

• Zu Beginn der Übung beugst Du leicht Deine Knie, neigst Deinen Oberköper etwas nach vorn und hältst dabei Deinen Rücken gerade.

• Mit geradem Arm greifst Du nach der Kurzhantel, wobei dessen Handfläche zu Deinem Körper zeigt. Der andere Arm bewegt sich währenddessen nach hinten und dient zum Ausbalancieren.

• Anschließend drückst Du Dich explosionsartig nach oben und streckst dabei Deine Knie und Hüfte. Gleichzeitig ziehst Du die Hantel vom Ellenbogen geführt eng am Körper nach oben bis auf Schulterhöhe. Der so erzeugte Schwung lässt Dich in einer sprunghaften Bewegung kurz auf Deine Zehenspitzen steigen.

• Indem Du den Arm ausstreckst und das Gewicht über Deinen Kopf hebst, bis er vollständig ausgestreckt ist, setzt Du die Aufwärtsbewegung der Hantel fort.

• Dann tauchst Du sozusagen leicht unter die Kurzhantel ab und fängst das Gewicht wieder auf.

• Im Anschluss streckst Du auch Deine Beine wieder und spannst dabei sowohl Deine Gesäß- als auch Bauchmuskeln an.

• Mit ausgestrecktem Arm hältst Du nun die Kurzhanteln über Deiner Schulter in stehender Position. Dabei zeigt die Handfläche vom Körper weg.

• In einer kontrollierten Abwärtsbewegung lässt Du die Kurzhantel dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

• Diesen Bewegungsablauf wiederholst Du so oft wie gewünscht und wechselst anschließend zu dem anderen Arm. Geübte Athleten können die Übung auch zwischen beiden Armen alternierend durchführen.

Beanspruchte Muskeln:

Hinweise:

• Diese komplexe Übung sollte unbedingt mit geringem Gewicht begonnen werden, um den Bewegungsablauf zu verinnerlichen. Eine zu schwere Kurzhantel kann eine unsaubere Ausführung und damit Verletzungen nach sich ziehen. Sobald die Technik sitzt, kann auch das Gewicht schrittweise angepasst werden.

• Achte darauf, dass Du die Kurzhantel eng am Körper führst, da sie sonst nach vorn fliegt und deine Stabilität entschwindet.

• Ein überstürzter und ruckartiger Bewegungsablauf sollte sowohl auf- als auch abwärts vermieden werden, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und einen bestmöglichen Trainingseffekt für die Muskeln zu erzielen.

• Unter folgendem Link kannst Du nach Eingabe Deines Körper- und Kurzhantelgewichts sowie Deines Alters ermitteln, welcher individuelle Kraftlevel sich beim Kurzhantel Reißen für Dich ergibt und wie diese Leistung in der dort betrachteten Trainings Community eingeordnet werden kann: https://strengthlevel.de/kraftstandards/reissen-mit-kurzhantel

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12. Devil Press / Hantel – Teufelspresse

Die Welt des funktionalen Trainings bietet eine Vielzahl an Übungen, die Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit in den Fokus rücken. Eine besonders herausfordernde und effektive Übung, die in vielen Crossfit Workouts und hochintensiven Intervalltrainings Einzug gehalten hat, ist der sogenannte „Devil Press“. Dieses Kurzhantel Ganzkörpertraining kombiniert die explosiven Bewegungen des Burpees mit der Kraft des Reißens mit Kurzhanteln und stellt somit eine intensive Belastungsprobe für den gesamten Körper dar.

Komplexität: 5 / 5

Beanspruchte Muskelgruppen: 5 / 5

Trainingseffekt pro Wiederholung: 5 / 5

Positionierung:

• Die beiden Kurzhanteln liegen vor Dir in einem etwas mehr als schulterbreiten Abstand auf dem Boden und zeigen geradeaus.

• Du befindest Dich im aufrechten Stand.

• Führe die Verankerungssequenz durch. Du schraubst also Deine Füße in den Boden, erzeugst Spannung in Deinem Gesäß und rotierst die Schultern nach hinten.

Bewegungsablauf:

• Beuge zu Beginn des Devil Press Hüfte und Knie und begib Dich in die Hocke. Greife dabei mit beiden Händen an die Kurzhanteln.

• Springe nun mit den Füßen nach hinten, sodass Du in der oberen Liegestützposition landest. Halte dabei Deinen Körper gerade und Deinen Rumpf angespannt.

• Führe anschließend einen Liegestütz durch, indem Du Deine Brust zwischen den beiden Kurzhanteln auf den Boden absenkst. Drücke Dich danach wieder nach oben, bis Deine Arme durchgestreckt sind.

• Springe nun mit denen Füßen wieder nach vorn und lande etwas außerhalb der Kurzhanteln. Die Knie und Hüfte sind in dieser Position gebeugt und Dein Rücken gerade.

• Nun hebst Du die Kurzhanteln an und lässt sie nach hinten zwischen Deine Beine schwingen.

• Im Anschluss richtest Du explosionsartig auf und nutzt den daraus resultierenden Schwung, um die Kurzhanteln mit ganz leicht gebeugten Armen nach oben zu ziehen, bis sie über Deinem Kopf komplett ausgestreckt sind.

• Danach führst Du die Kurzhanteln in einer kontrollierten Bewegung wieder zum Boden in die Ausgangsposition herab, bevor Du mit der nächsten Wiederholung beginnst.

Beanspruchte Muskeln:

Hinweise:

• Benutze nach Möglichkeit Hexagon Kurzhanteln, da bei anderen Hanteltypen die Gefahr besteht, dass diese bei der Liegestützposition wegrollen.

• Halte Deinen Oberkörper während der gesamten Übung in einer neutralen Position, anstatt mit dem unteren Rücken zu schwingen.

• Achte darauf, dass Du anstelle des explosiven Reißens keine Bizeps Curls ausführst.

• Setze Dich mit deinen Fortschritten nicht unter Druck. Der Devil Press ist ein sehr anspruchsvolles Kurzhantel Ganzkörpertraining, bei dem eine saubere Ausführung an erster Stelle steht, um Verletzungen zu vermeiden. Nimm Dir Zeit, einen kontrollierten und gleichmäßigen Bewegungsablauf zu erlernen, bevor Du die Intensität, Gewichte oder Wiederholungen erhöhst beziehungsweise die Pausen verkürzt.

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Fazit

Übungen mit der Kurzhantel sind äußerst vielseitig und effektiv, um den gesamten Körper zu trainieren. Die in diesem Beitrag vorgestellten 12 Übungen decken ein breites Spektrum ab – von isolierten Übungen für spezifische Muskelgruppen bis hin zu komplexen Ganzkörperübungen.

Egal ob man die Rücken-, Schulter-, Brust-, Bein- oder Gesamtmuskulatur trainieren möchte, mit Kurzhanteln lassen sich abwechslungsreiche und fordernde Workouts gestalten. Gerade Kombinationsübungen wie die Frontkniebeuge mit Schulterdrücken, das Umsetzen mit anschließendem Ausstoßen oder der Devil Press stellen eine intensive Ganzkörperbelastung dar.

Durch die Verwendung von Kurzhanteln wird zudem eine ausgewogene Muskelentwicklung auf beiden Körperseiten gefördert. Die Übungen erfordern Koordination und Stabilität, was sich positiv auf die funktionelle Stärke auswirkt.

Insgesamt bieten Kurzhantelübungen eine hervorragende Möglichkeit, das Training abwechslungsreich, effektiv und den individuellen Zielen entsprechend zu gestalten – egal ob man Kraft, Muskelmasse oder die allgemeine Fitness verbessern möchte. Mit der richtigen Technik und Gewichtswahl lassen sich tolle Fortschritte erzielen.

Ich wünsche Dir viel Spaß bei den Übungen und maximale Trainingserfolge!