Um für eine instabile Wirbelsäule Ursachen erkennen und beheben zu können, muss man sich mit der Bedeutung der Körpermitte beschäftigen. Diese spielt eine entscheidende Rolle in der modernen Gesundheits- und Fitnesswelt.
Autor: Thomas, sportbegeisterter Papa
Auf dem Foto siehst Du mich auf dem Gipfel der Zugspitze 🙂 Ich liebe sportliche Herausforderungen, insbesondere im Kraft- & Ausdauerbereich. Wie ich das mit meinem Familienalltag in Einklang bringe, erfährst Du hier auf dem Blog 🙂
Viel Spaß dabei!
Verankern – Instabile Wirbelsäule Ursachen verstehen und vermeiden
Die „Verankerungssequenz“ ist ein Begriff, der im Bereich der Mobilität und Bewegung zunehmend an Bedeutung gewinnt. Entwickelt von Kelly Starrett, einem weltweit anerkannten Physiotherapeuten und Experten für funktionelles Training, bietet diese Methode eine innovative Herangehensweise zur Verbesserung der Körperhaltung und Bewegungsqualität.
Doch was genau verbirgt sich hinter diesem Begriff und warum ist die Stabilisation der Wirbelsäule so entscheidend für unsere allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit?
In diesem Blogbeitrag tauchen wir tief in das Thema ein und beleuchten, wie das Verankern und Stabilisieren der Körpermittellinie nicht nur unsere Haltung verbessert, sondern auch Verletzungen vorbeugen und unsere sportliche Leistungsfähigkeit steigern kann. Im Fokus steht dabei die Körpermittellinie, auch als zentrale Linie oder Core bezeichnet, die enorm wichtig für unsere körperliche Stabilität und Bewegungsökonomie ist.
Kelly Starrett beschreibt in seinem Buch „Werde ein geschmeidiger Leopard“* das Verankern als Grundlage der Stabilisation der Körpermittellinie. Das Halten der Wirbelsäule in Neutralstellung, das Anspannen der Rumpfmuskulatur und die Stabilisierung des gesamten Systems ermöglichen es erst, Kraft effektiv und sicher durch die Körpermitte auf die Extremitäten zu übertragen und so den gewünschten Trainingserfolg zu erzielen.
Warum überhaupt Verankern?
Im Bereich des Kraftsports sollte es Ziel eines jeden Athleten sein, die Wahrscheinlichkeit von Schmerzen und Verletzungen so gering wie möglich zu halten und dabei die Verluste an Kraft, Leistung und Stabilität zu minimieren. Ob es für diesen Wunschzustand eine Zauberformel gibt?
Aber ja! Wenn man es schafft, sein System Wirbelsäule optimal zu organisieren und in neutraler Haltung auszurichten, hat man die beste Grundlage dafür geschaffen. Dabei sollte sich der Kopf exakt über den Schultern befinden und der Brustkorb über dem Becken ausbalanciert sein. Dann ist es auch möglich, seine Energie effizient zu den Schultern und zur Hüfte zu übertragen. Eine gut ausgerichtete und verankerte Wirbelsäule ist somit der Schlüssel für einen sicheren und effektiven Bewegungsablauf.
Wer im Training auf eine gute Biomechanik der Wirbelsäule achtet, profitiert nicht nur von einem funktionellen und effizienten Bewegungsmuster, sondern ist auch gewappnet, wenn sich mitunter unvermeidliche Situationen der Überstreckung oder Beugung einschleichen.
Es ist allerdings auch wichtig, nicht nur während des Trainings auf eine korrekte Haltung zu achten. Wer mit rundem oder überstrecktem Rücken steht, geht oder sitzt, erhöht die Chancen massiv, dass sich beim Ausrichten der Wirbelsäule bei dynamischen Bewegungen Schwierigkeiten ergeben. Deshalb sollte dieser Fehler von vornherein vermieden werden.
Häufig weisen Trainer darauf hin, wie wichtig eine starke Körpermitte und die richtige Haltung ist, aber nur sehr selten bringen sie den Athleten bei, wie das Verankern der Wirbelsäule als unabhängige Sequenz zu bewerkstelligen ist. Ein gut gemeinter Ratschlag von Coaches, die sich der Bedeutung einer korrekten Wirbelsäulenhaltung bewusst sind, lautet dann häufig, die Rumpfmuskulatur anzuspannen und den Rücken zu strecken.
Leider helfen diese Tipps den Athleten kaum weiter, da sie ihnen nicht vermitteln, wie sie ihre Körpermittellinie in einer guten Haltung organisieren müssen. Gelingt es den Trainern nicht, ihren Athleten die optimale Ausrichtung der Wirbelsäule beizubringen, führt das im Ergebnis sehr häufig zu schlechten Verankerungen und damit wiederum zu einer Vielzahl biomechanischer Kompromisse wie runden Schultern oder einer gebeugten oder überstreckten Wirbelsäule.
Mein Rücken ist rund
Die verankerte Wirbelsäule in Neutralstellung
Für die meisten Bewegungen kann die verankerte Neutralstellung als die optimale Ausgangshaltung bezeichnet werden. In diesem Fall ist unter neutral zu verstehen, dass sich die Ohren und die Schultern auf einer Linie befinden, der Brustkorb über dem Becken angeordnet ist und die Rumpfmuskulatur angespannt wird, um der Haltung Stabilität zu verleihen. Die daraus resultierende Biomechanik der Wirbelsäule ist am zweckmäßigsten, um die anvisierten Lasten am besten zu bewegen und die eigene Kraft am effizientesten zu übertragen. Aus diesem Grund ist es während der meisten Bewegungen wichtig, diese Neutralstellung einzunehmen und auch beizubehalten.
Sobald man die Neutralstellung der Wirbelsäule an einer Stelle verlässt, wirkt sich das negativ auf das Potenzial für den Kraftfluss und auf die Stabilität aus. Wenn du versuchst, Kraft zu erzeugen, während sich deine Wirbelsäule noch in einer instabilen Haltung befindet, ist ein unerwünschter Ausgang meist schon vorprogrammiert. Falls zudem noch eine Belastung durch zusätzliches Gewicht erfolgt, das zur Komprimierung der Wirbelsäule führt, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass die Krafterzeugung zum Erliegen kommt und die Verletzungsgefahr enorm steigt. Langfristig betrachtet können Teilbrüche, Stenose und Bandscheibenvorfälle Folgen dieses Vorgehens sein.
Während man beispielsweise im Falle einer Meniskusverletzung im Nachhinein immer noch irgendwie weitermachen kann, bedeutet ein Bandscheibenvorfall oder eine Beschädigung eines Facettengelenks eine langfristige Beeinträchtigung des Bewegungsapparats. Laufen, Heben oder schnelle Bewegungen haben sich dann vorerst erledigt und ein langwieriger kräftezehrender Heilungsprozess muss durchlaufen werden.
Ein weiteres Problem schlechten Verankerns äußert sich in einem reduzierten Bewegungsumfang. Somit kann eine unzulänglich organisierte Wirbelsäule zu Einschränkungen in der Beweglichkeit führen. Hingegen sei es laut Kelly Starrett möglich, seinen Bewegungsumfang durch ein korrektes Verankern der Wirbelsäule in einer stabilen Position um bis zu 40 Prozent zu erhöhen.
Da man sowohl im Sport als auch im Alltag nur selten eine Bewegung isoliert ausführt, ist es besonders wichtig, durch eine in Neutralstellung verankerte Wirbelsäule den Übergang von einer funktionellen Haltung zur anderen zu erleichtern. Eine Drehbewegung bzw. ein Übergang zur nächsten Haltung sollte unbedingt mit einer verankerten Wirbelsäule begonnen und diese anschließend auch beibehalten werden, um optimale, sichere und übertragbare Bewegungsmuster sicherzustellen.
Der Ablauf des Verankerns
Um für eine instabile Wirbelsäule die Ursachen zu minimieren, ist es enorm wichtig, die nachfolgend beschriebene Verankerungssequenz zu verinnerlichen. Sie kann auf alle Bewegungen und Haltungen sowohl im Sport als auch im Alltag angewandt werden und dient als fundamentale Grundlage jeglicher dynamischen Bewegungsabläufe. Nachfolgend findest du eine Schritt-für-Schritt Anleitung, um deine Wirbelsäule in der Neutralstellung verankern zu können. Damit ist es dir dann möglich, eine biomechanisch stabile Stellung mit dem immer gleichen Bewegungsmuster einzunehmen, ganz unabhängig davon, ob du müde, gestresst oder voll motiviert bist.
Damit du das Ergebnis einer stabilen und neutralen Haltung in jeder Situation erreichen kannst, muss die Verankerungssequenz bei dir ganz automatisch ablaufen. Es wird einige Zeit dauern, bis das der Fall ist. Deshalb gilt auch hier wie so häufig das Motto „Übung macht den Meister“. Um wie gewünscht deine Schultern leicht nach außen zu drehen, deinen Rücken gerade zu halten und deine Bauchmuskeln anzuspannen, wird es anfangs wahrscheinlich einen signifikanten Teil deiner Aufmerksamkeit benötigen. Hier kann es hilfreich sein, sich vorzustellen, dass du ausschließlich eine in Neutralstellung verankerte Wirbelsäule es ermöglicht, dein vollständiges athletisches Potential auszuschöpfen und Schmerzen sowie Verletzungen zu vermeiden.
Um vor Beginn der eigentlichen Verankerungssequenz eine Stabilisierung der Kopf- und Kieferstellung zu erzeugen, solltest du deine Zunge hinter den Zähnen an den Gaumen legen, den Kiefer schließen und dein Gesicht entspannen. Auf diese Weise kannst du Spannung im Kiefer erzeugen, ohne zu pressen, die Halsbeuger anzuspannen, den Mund zu öffnen oder die Atmung einzuschränken.
Anfang – schlechte Haltung
Zur besseren Anschaulichkeit der einzelnen Schritte, erfolgt die Beschreibung der Verankerungssequenz aus einer schlechten Haltung heraus. Das bedeutet:
- nach vorn gedrehte Schultern
- überstreckte Lendenwirbelsäule
- ausgedrehte Füße
Egal in welcher „schlechten“ Position die Verankerungssequenz begonnen wird, das Ergebnis am Ende muss immer das Gleiche sein.
1. Schritt – Füße in den Boden schrauben
Du stellst deine Füße direkt unter deine Hüfte und parallel zueinander.
Führe eine Drehbewegung aus der Hüfte nach außen durch und schraube dabei deine Füße in den Boden.
- den linken Fuß gegen den Uhrzeigersinn
- den rechten Fuß im Uhrzeigersinn
Beachte: Du übst lediglich Kraft nach außen aus und drehst nicht deine Füße nach außen.
2. Schritt – Gesäß anspannen
Spanne dein Gesäß an und bringe dein Becken so in eine neutrale Stellung.
Nachdem du diese Muskeln aktiviert hast, verringerst du die Intensität der Spannung auf ein angemessenes Level.
Da es die Aufgabe der Gesäßmuskeln ist, Wirbelsäule und Becken zu unterstützen, gelangst du durch diesen Schritt immer automatisch in die richtige Haltung.
3. Schritt – Tief einatmen
Da man sich mit angespanntem Gesäß schlecht bewegen kann, sind nun die Bauchmuskeln gefragt. Spanne sie an, um Brustkorb und Becken in der richtigen Stellung zu halten.
Die Gesäßmuskeln dienen also dazu, in die richtige Position zu kommen und die Bauchmuskeln sorgen dafür, dass du sie auch beibehalten kannst.
Um dich in eine gut verankerte Neutralstellung der Wirbelsäule zu bringen und diese auch zu halten, benötigst du etwa 20 Prozent der maximalen Muskelspannung.
Spanne nun auch noch die Gesäßmuskeln an und atme dabei tief ein.
& Gesäß an
4. Schritt – Brustkorb über dem Becken halten und beim Ausatmen den Bauch anspannen
Während du ausatmest, hältst du deinen Brustkorb über dem Becken und spannst deinen Bauch analog zur entweichenden Luft an.
Durch das Zusammenziehen deiner Rumpfmuskulatur in Richtung der Körpermittellinie erzeugst du Druck in deinem Bauchraum und stabilisierst deine Wirbelsäule. Genau in diesen festen Innenraum atmest du nun.
5. Schritt – Kopf und Schultern in einer neutralen Position halten
Ziehe deine Schultern nach hinten, spreize deine Schlüsselbeine und drehe die Handflächen nach oben.
Zeitgleich positionierst du deinen Kopf über deinen Schultern und schaust geradeaus.
Ende – ideale Haltung
Um die Verankerungssequenz abzuschließen, lässt du deine Arme an die Seiten deines Körpers fallen.
Dabei bleiben die Schultern nach außen gedreht und die Daumen zeigen nach vorn.
Nach der erfolgreichen Ausführung ist die Hüfte über den Knien und Sprunggelenken, der Brustkorb über dem Becken und die Ohren über den Schultern angeordnet.
„Werde ein geschmeidiger Leopard“ – meine Rezension
Kelly Starrett hat mit „Werde ein geschmeidiger Leopard“ ein umfassendes Handbuch für alle diejenigen verfasst, die ihre Kraft, Beweglichkeit und allgemeine Fitness verbessern möchten. Als Physiotherapeut und Gründer von MobilityWOD besitzt Starrett ein tiefes Verständnis dafür, wie der menschliche Körper funktioniert und wie man ihn optimal nutzen kann, um Verletzungen zu vermeiden und seine sportliche Leistung zu maximieren.
Ich habe mich durch dieses Buch besonders angesprochen gefühlt, das es sich neben Sportlern und Trainern an alle richtet, die sich für funktionelle Fitness interessieren. Es bietet eine Fülle von Informationen und praktischen Anleitungen zur Verbesserung der Mobilität, Stabilität und Körpermechanik. Starrett betont, dass viele Verletzungen und körperliche Beschwerden durch fehlerhafte Bewegungsmuster und mangelnde Beweglichkeit verursacht werden und gibt zudem detaillierte Anweisungen, wie man diese Probleme beheben kann.
Was mir besonders gut an diesem Buch gefällt, ist die klare Struktur und die Vielzahl an Bildern, mit denen die beschriebenen Übungen und Techniken veranschaulicht werden. Sowohl die Verankerungssequenz als auch zahlreiche andere Schritt-für-Schritt-Anleitungen sind gut verständlich, auch wenn man kein Vorwissen im Bereich der Physiotherapie oder des funktionellen Trainings hat. Die Art und Weise, in der Starrett die biomechanischen Prinzipien hinter den Übungen erklärt, empfinde ich sowohl als informativ als auch leicht zugänglich.
Einen weiteren wichtigen Pluspunkt sehe ich darin, dass das Buch nicht nur ein Übungsleitfaden ist, sondern auch ein grundlegendes Verständnis vermittelt, wie der Körper funktioniert und wie man ihn langfristig gesund und leistungsfähig hält. Als Leser lernt man, wie man seine Bewegungsmuster analysieren und korrigieren kann, um seine Effizienz und Sicherheit während der Übungsausführung zu verbessern.
Wie Du merkst, bin ich sehr überzeugt von diesem Buch. Allerdings möchte ich auch einen Kritikpunkt anmerken. Da es sehr detailliert geschrieben ist, wirkt es auf mich teilweise etwas überwältigend, was insbesondere für Einsteiger herausfordernd sein kann. Eine gewisse Hingabe zu dem Thema ist also durchaus notwendig um die vorgestellten Konzepte vollständig verstehen und umsetzen zu können. Aber für diejenigen, die dazu bereit sind, sich intensiv mit dem Thema auseinanderzusetzen, bietet „Werde ein geschmeidiger Leopard“ wirklich einen unschätzbaren Wissen an Wissen und praktischen Werkzeugen.
In meinen Augen handelt es sich hierbei um ein ausgezeichnetes Buch für alle diejenigen, die ihre körperliche Fitness auf das nächste Level heben wollen. Es kombiniert theoretisches Wissen mit praktischen Anleitungen und gibt dem Leser die Werkzeuge an die Hand, um Verletzungen zu vermeiden und die sportliche Leistung zu verbessern.
Fazit
- Durch eine schlechte Biomechanik der Wirbelsäule erhöht sich die Verletzungsgefahr und zahlreiche biomechanische Beeinträchtigungen sind vorprogrammiert.
- Die 3 häufigsten Gründe, aus denen die meisten Menschen immer wieder instabile Haltungen der Wirbelsäule einnehmen, sind die folgenden:
- Während ihres Alltags und Trainings gewöhnen sie sich an schlechte Haltungen und Bewegungsmuster ihrer Körpermittellinie.
- Sie fixieren sich darauf, eine bestimmte Aufgabe zu erfüllen und denken nicht an die Verankerung ihrer Körpermittellinie.
- Sie haben nie eine umfassende und wiederholbare Strategie zur Stabilisation der Wirbelsäule kennengelernt, die sie auf die meisten ihrer Bewegungen übertragen können.
- Für eine Vielzahl an Bewegungen ist eine in Neutralstellung verankerte Wirbelsäule die zweckmäßigste Grundhaltung. Auf diese Weise ist es möglich, die Wirbelsäule sicher mit Gewicht zu belasten und Kraft effizient zu übertragen. Einige Anwendungsbeispiele dafür findest du bei den Kurzhantel Übungen.
- Unter einer in Neutralstellung verankerten Wirbelsäule versteht man, dass sich die Ohren auf einer Linie mit den Schultern befinden, der Brustkorb über dem Becken im Gleichgewicht ausgerichtet ist und die Rumpfmuskulatur zum Stabilisieren der Haltung angespannt wird.
- Die oben beschriebene Verankerungssequenz umfasst eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, mit der die Wirbelsäule in Neutralstellung ausgerichtet werden kann.
- Wenn es für Dich also von großer Bedeutung ist, wie Du Dich fühlst, wie leistungsfähig Du bist und wie Du aussiehst, dann solltest Du unbedingt darauf achten, durch die in diesem Artikel beschriebene Verankerungssequenz einen neutralen Stand einzunehmen.
Seitdem ich die Verankerungssequenz regelmäßig durchführe, hat sich meine alltägliche Körperhaltung deutlich verbessert. Außerdem gelingt es mir nun, meine Trainingsübungen sauberer durchzuführen und gravierende Haltungsfehler zu vermeiden, die letztendlich zu langwierigen Verletzungen führen können. Nicht zuletzt kann ich durch eine in Neutralstellung verankerte Wirbelsäule erheblich bessere Trainingserfolge erzielen, was meiner Motivation einen zusätzlichen Schub verleiht.
Quellen:
Dr. Kelly Starrett, Glen Cordoza: „Werde ein geschmeidiger Leopard“ (riva Verlag; 6. Auflage 2019)
Werde ein geschmeidiger Leopard
Um für eine instabile Wirbelsäule Ursachen erkennen und beheben zu können, muss man sich mit der Bedeutung der Körpermitte beschäftigen...
Produktmarke: riva
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